当院について

前回の投稿で自身の睡眠状態を確認していただきました。さらに改善方法の一つとして就寝前のマッサージが大切になることもご紹介いたしました。

本日は、就寝前ルーティンのご紹介・就寝前のマッサージについて掘り下げてお伝えしていきます。

①マッサージは睡眠に効く

前回の投稿で就寝前のマッサージが体内時計を調節する役割があることをお伝えしました。

皆様もこれまでに誰かにマッサージをされ心地良くなったり、眠くなった経験があるのではないでしょうか？

マッサージには、交感神経を鎮め副交感神経の働きを活発にする役割があります。

 

ご周知の通り眠くなる時には、交感神経から副交感神経に切り替わります。眠りにつき3時間は副交感神経が優位となり、朝方にかけて交感神経が高く働くようになっています。

そのため、就寝前には交感神経から副交感神経にスイッチを切り替える必要があるのです。

マッサージには他にもメリットが存在し

・血圧の正常化

・炎症性サイトカイニンの減少

・痛みや可動性の改善

・消化・排泄機能向上

・ストレスホルモン減少

などの作用もあります。

 

また、身体が休息状態にあるとき深い睡眠時に見られるデルタ波と呼ばれる脳波も増加することが研究で報告されています。

 

 

マッサージが睡眠前に与える効果を少し理解できたかと思います。

 

マッサージは様々な種類が存在します。指圧やスポーツマッサージなどセラピストが必要になるものがほとんどだと思います。　

そのため、

マッサージ＝「誰かにやってもらうもの」だと思う方も多いかと思います。

ですが、

ツボ押しやフォームローラーなど自身でできるマッサージも数多く存在します。

これらは、ポイントさえ知ることができると簡単に自分でできるものです。

 

本日は、2つのマッサージをご紹介いたします。

■１　ツボ押し「神門」

ツボ押しは施術者がいなくてもできるマッサージの一つです。ある研究において睡眠に問題の抱えた患者さんにツボ押しを2週間以上実施したところ60％が改善したとの報告があります。別の研究では、このツボを押す期間が長くなるにつれ尿に含まれるメラトニン（睡眠を促すホルモン）の代謝物が増えることも研究で報告されています。

 

今回は、睡眠の質を改善するツボである神門をご紹介します。

神門とは、手首の付け根の内側にあるツボです。

就寝前に神門を心地良い程度にほぐしてみてください。

 

 

 

■2お腹ほぐし

夜ベッドに入る直前や入ってからマッサージすることは交感神経の活動を鎮めるために最適です。

お腹の胃のあたりは腹壁と呼ばれ、そこには迷走神経が存在します。

迷走神経は、臓器と脳を直接繋ぎ脳へ情報を運ぶ役割もあります。迷走神経は自律神経ともつながるためお腹をほぐすことで副交感神経のスイッチを入れる効果があります。

時間的には、5〜10分程度でお腹の硬さを取るようにほぐしてみてください。

皆さんも

毎晩就寝前のルーティンとして数分マッサージを試してみてください。

＊当院では、インナーバランススキャナーによる自律神経計測も実施可能です。

また、理学療法士による自律神経調整やエクササイズ方法もお伝えしています。

ぜひ、睡眠など自律神経症状にお困りの方は当院にお問い合わせください。

次回は、仮眠について、眠気の対処方法をお伝えします。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・SLEEP/ショーン・スティーブンソン

前回の投稿で身体の体内時計のズレが睡眠に影響を与え、ズレを調整してくれる大きな要因として光を浴びる重要性についてお伝えしました。

皆様、朝に光を浴びてみたでしょうか？

 

現在国際基準では、睡眠障害は64種類存在し大別すると7種類に分けられます。

（不眠症・睡眠関連呼吸障害群・中枢性過眠症群・概日リズム睡眠・覚醒障害群・睡眠時随伴症群・睡眠関連運動障害群・その他睡眠障害）

その中でこの様な状況下で生じる睡眠障害は、前回お伝えした体内時計のズレによるもの（概日リズム睡眠・覚醒障害群）だと考えられます。

 

本日は、自身の睡眠状態を実際にチェックし年代別に生じやすい症状をお伝えしていきます。

①不眠症チェック

皆さん、「寝付きが悪い・寝ている途中で目が覚める・朝はやくに目が覚めてしまう」といった症状はありませんか？　もしくは今までに経験されたことはないでしょうか？

これらの症状は全て、不眠症による症状なのです。

 

不眠症は、大きく3つの症状に分けられます。

入眠障害：床についてから30分以上寝付けない

中途覚醒：夜中に何度も目覚める、再び眠るまで時間がかかる

早朝覚醒：予定した起床時間よりも2時間早く目が覚める

これらの症状は寝不足が連日続くと生じてきます。一夜や数日で終われば大きな問題にはなりませんが不眠症状が習慣化・慢性化されることは認知症の発症リスクを高めてしまいます。

では、皆さんの不眠状態を実際にチェックして見ましょう。

今回、用いるのは不眠の自覚症状評価法で世界共通の標準的尺度であるアテネ不眠尺度(AIS)を使っていきます。

点数はいかがでしたか？

合計24点満点のうち4点未満が睡眠障害の心配はなく、6点以上は不眠症が疑われます。

②60歳以降が陥りやすい症状・改善方法

問診の中で患者さんへ睡眠状態を問うことがよくあります。

高齢患者さんから、「早く起きてしまう・朝に目が覚めてしまう」といった訴えをよくお聞きすることがあります。

皆さん、このような症状を経験されたことはないでしょうか？

 

昔は、よく眠れたのに…

歳を重ねると起きる時間帯が早まり睡眠時間が短くなったという方も多いかと思います。

 

 

こちらは不眠症状を年代別に表したデータになります。

ご覧の通り、入眠障害では年代的な差はそれほどみられませんが中途覚醒や早朝覚醒の症状は高齢になるにつれて増加傾向にあります。

 

なぜ、歳を重ねるとこれら症状が出現してしまうのでしょうか？

前回お伝えした体内時計のズレによるものも関係しますが大きく2つ理由が考えられています。

 

一つは、基礎代謝が低下することです。

睡眠中は、身体が活発的に代謝活動しています。基礎代謝が落ちてくると睡眠を維持する力が弱くなり早く目覚めてしまいます。

 

もう一つは、睡眠中の脳の情報処理に関することです。

若い時ほど初体験のことが多いため睡眠中にはたくさんの情報を処理しなければなりませが年齢を重ねると経験が積まれどんな事でも今までの経験と知識で対応できるようになっていきます。

 

そのため、

睡眠中に情報を処理する必要がなくなることも原因の一つと考えられています。

 

 

前回お伝えしたメラトニンに関しても年齢と共に減り分泌される時間が前倒しになっていきます。

そのため、

早くに眠くなったり、就寝時間が早まる傾向があります。

睡眠の質を高めるには、

メラトニン分泌時間を遅らせることが鍵になります！！

 

どうすれば、分泌時間を遅らせることができるのでしょうか？

一般的な改善方法をご紹介いたします。

・夕方に適度な運動をする

・寝る時間の60〜90分前に入浴を済ませ深部体温の勾配を調整する

・就寝前にマッサージをする

・夕方以降に光を浴びる

 

これらの方法はすぐに実践できるものなので自分にあった方法を継続してみて下さい。

 

次回は、就寝前ルーティン・就寝前のマッサージ方法をご紹介していきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・あなたの人生を変える睡眠の法則/菅原洋平

 

学校の臨時休校、在宅勤務が続き今までとは違う生活スタイルを余儀なくされ様々な息苦しさを感じているかと思います。

自分や家族が感染しないように常に気を張っている…という状況が続いているかと思います。

このような初めて経験する環境下で生活していると心身ともに不安な気持ちになりがちで健全なメンタルを保つことがむずかしくなります。

最近では、

感染予防や免疫力UP方法などの記事や特集も組まれ健康への意識・関心が日に日に増しているかと思います。

今後、我々が”自身で健康予防・防止”を行っていかなければなりません。

 

  

最近、通院されている患者さんから

「寝付きが悪い、眠りが浅い、夜中目が覚める、昼間眠気に襲われる」など

睡眠に対する悩みの声をよくお聞きします。

 

 

皆さん、

長期自粛生活を余儀なくされると生活リズムの乱れや就寝時間のズレは生じていないでしょうか？

これらの症状が続くと睡眠障害・自律神経症状・免疫力低下を引き起こす場合があります。

 

 

本日から数回にわたり睡眠に関する知識・情報を投稿していきたいと思います。 

国民調査によると、

日本人の睡眠平均時間はおおそそ7時間前後と言われ、”5人に1人”は睡眠に何らかの問題を抱えていると言われています。

これだけ多くの割合の国民が抱えている問題の多くは解明されていません…

ここで睡眠の役割を確認しておきましょう。　

睡眠の役割には大きく5つあります。

・脳と体に休息を与える

・ホルモンバランスや自律神経を整える

・記憶を処理して定着させる

・免疫力を上げて病気を遠ざける

・脳の老廃物を除去する

 

睡眠がとれていないと心身ともに大きな影響を与えます。

 

これまでに寝室環境を整えたり、食事や運動など様々な方法を試してみた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もちろん、様々な方法があるためその人にとって合う・合わないがあるかと思います。

様々な情報が散見される中で正確な知識を把握し、自分に合った方法を模索することが睡眠の質を高めるために必要不可欠になります。

  

①朝光を浴びる重要性〜体内時計

私たちの祖先であるホモサピエンスは、日の出とともに起き、日の入りとともに眠る生活をしていました。

かつての人類は、太陽の日差しの中でリズムを形成しながら生活していたのです。

こうした環境で何十万年も暮らしてきたからこそ私たちの身体には日中、太陽の光を浴び、夜は薄暗い中で過ごすことが身体にとって最高の状態で働いてくれるようにできています。

 

 

ご周知の通り人間は地球の自転周期に合わせて24時間サイクルで生活をしています。

人間の身体には概日リズムという24.2時間周期ではたらく睡眠・血圧・ホルモン調整など行う機能が司っています。

これらは、日々の生活の中で両者のサイクルにズレが生じていきます。

ズレが積み重なると先述したような症状が出現し、睡眠へ影響を与えます。

 

 

この概日リズムを人間は、脳と身体の中にある体内時計で感知しており、さまざまな方法で体内時計をリセットすることができます。

 

 

リセット方法には

朝食をとること、仕事・学校にいくこと、朝運動することなどがありますが最も効果的な方法が朝に光(特に日照)を、瞳の網膜に入れることです。

朝一番に網膜に入った光が、体内時計をリセットしてくれる仕組みは昔から変わりません。

体内時計をリセットするには、2500ルクス以上の光を浴びるとリセットされると言われています。

曇りや雨の日でも約1万ルクス程度の明るさがあるので体内時計は十分にリセットされます。

 

 

コロナウイルスの影響から学校の臨時休校、在宅勤務といった今までとは違う生活スタイルを余儀なくされていると次第に体内時計のズレが生じやすくなります。

 

 

ぜひ、皆様も朝起きたらカーテンを開けて陽ざしを浴びましょう！！

②眠りホルモン『メラトニン』を阻害する人工光

体内時計の調整には、ホルモンも関係していますが光との関係で重要な役割を担うホルモンの一つにメラトニンがあります。

メラトニンは眠りを促すホルモンとも呼ばれ、通常夜間に分泌されます。

分泌されると体温が下がり、眠くなります。

 

 

メラトニンは、光刺激をうけると分泌を抑制する特性があります。

本来、

強い光を浴びるはずのない夜間に光を浴びる生活をすることはメラトニン合成を阻害し、眠くなるべき時間に覚醒状態が続いてしまいやすいのです。

そのため、就寝前や夜遅くまで明るい環境でパソコンやスマホを使用することは体内時計のズレを生む要因にもなるため減らしていく必要があるのです。

 

 

しかし、必ずしも就寝前に人工光を浴びることが睡眠の妨げになるとは言い切れません。

 

 

夜遅くまでディスプレイを操作していることで視覚と脳が活動し続け、脳の過緊張状態がほぐれないといった理由もあります。

逆に言うと、昼間ボーッとしている時には、人工光を浴びることで脳の覚醒度を高めることもできるのです。

 

 

つまり大切なことは、

光を浴びる”時間・タイミング”なのです！！

太陽光を浴びる機会が減り、不規則な生活になりがちな今だからこそ、自身のケアに目を向け良質な睡眠を手にしてください。

 

本日、ご紹介したことは簡単なことばかりなので、明日から試してみてください。

次回は、不眠症について・年代別に陥りやすい症状と改善方法をご紹介していきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

＜参考図書＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・あなたの人生を変える睡眠の法則/菅原洋平

 

2月27日に発売された週刊文春3月5日号に当院の記事が掲載されました。
記事はこちらからご覧いただけます。

さらに、取材時に90秒ほどのみつわ整形外科紹介動画撮影を行いました。
こちらも是非ご覧ください

みつわ整形外科クリニックで行っているAPS治療が100件を超えました。

https://www.mitsuwa.clinic/uninsured/prp/

変形性膝関節症に対する再生医療の治療となります。

興味のある方はお気軽に問い合わせください。

℡011-816-3200

1月28日、「みつわ健康講演会」を平岸まちづくりセンターで開催いたしました。
今回の講演会は「知ってて安心！膝の痛みアレコレー原因から治療までー」
という演題で、膝の痛みについて当院の井上理学療法士が様々な角度からお話させていただきました。

準備した座席の40席がほぼ満席となり、90分という講演時間もあっという間に過ぎました。
参加された皆さまの雰囲気もあたたかく、会場は笑顔溢れるものとなりました。

膝の痛みは様々な原因が考えられることや、治療の選択肢についてなど、参加いただいた皆さまにお伝えできたことをうれしく思います。

今回の講演会は平岸まちづくり協議会の皆様にご協力いただき、無事に終えることができました。
この場をお借りして御礼申し上げます。
今後もみつわ整形外科クリニックの理念である地域の幸せを大切にして、講演会等の活動を行ってまいります。
今度ともよろしくお願いいたします。

膝の痛みでお困りの方はこちらをご覧ください

当院が推奨している再生医療について、北海道でテレビ放送される各種情報番組の中でご紹介いただきます。

• 12月26日（木）
  北海道テレビ放送（HTB）午前7時55分頃「イチモニ」内
• 1月4日（土）
  札幌テレビ放送（STV）午前11時35分〜11時54分の間「ハッピーお届け隊」内
• 1月7日（火）
  北海道文化放送（UHB）午後3時50分〜午後7時の間「みんテレ」内

以上の予定となっております。
ニュース速報などがあった場合、予定が変更となる可能性がありますが、ご都合つきましたらぜひご覧ください。

年末の外来診療は、12月27日（金）までとなっており、12月28日（土）から1月5日（日）の期間は外来を休診させていただきます。
年始は、1月6日（月）から通常診療とさせていただきます。

ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願いいたします。

ラグビー日本代表の活躍で大いに盛り上がったワールドカップでしたが、皆さまもテレビ等で観戦はされましたでしょうか？
札幌ドームでも試合が行われましたが、直接足を運ばれた方もいらっしゃるかと思います。
その札幌で開催された試合で、マッチドクターを務めた島本則道医師が北海道新聞夕刊で特集されました。

トンガ代表対イングランド代表の試合で負傷された、トンガ代表選手のケガを迅速に対応されたとして、トンガ代表チームから感謝の盾が贈呈されました。
そのことが大きく記事で取り上げられました。

島本医師にこの記事についてインタビューをしたところ、
「MALO'　AUPITO」（Thank you very much）
トンガ語で　”どうもありがとうございます。”という意味です。
というお言葉をいただきました。

島本医師はみつわ整形外科クリニックで毎週金曜日午前中（第3週は休診）に診療を行っています。

島本医師　プロフィール

スポーツや膝のケガでお悩みの方はお気軽にお問い合わせください。
みつわ整形外科クリニック代表電話番号
011-816-3200

１１月２３日（土）に、当院 理学療法士の石垣と、モンゴルでプロサッカー選手の大津一貴氏による、
サッカー教室が開催されました！

テーマは「身体操作について」で、大津選手が取り組んでいるコンディショニング方法や、取り組んできたことによるのプレー変化を大津選手から話してもらいました。
また、石垣からは、実際に身体操作が上手になるために実際に子供達とトレーニングを行い、「自分の身体を思った通り動かすこと」を実感してもらいました。

トレーニングをした後に、子供達には実際に大津選手の指導のもとにサッカーをしてもらい、普段の身体の違いを感じてもらえたと思います。保護者の方には、より身体操作の重要性を知ってもらうために、石垣がより詳しい講義を行いました。
今後も、子供達や保護者にとって、少しでも有意義なイベントの協力をみつわ整形クリニックは行っていこうと思います！

主催していただいたnotame Do sports様、講師をしていただいた大津一貴氏、ありがとうございました。

当院はスポーツリハビリテーションにも力を入れています。
スポーツの怪我でお困りの方がおりましたら、是非当院までご相談下さい。

スポーツリハビリテーションについて